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資料圖。　　踝關節韌帶損傷，俗稱“崴腳”，是日常生活中或運動中常見的損傷，占運動損傷的第一位。雖不是跑步損傷中最常見的，但腳崴了之后對跑步的影響比較大，康復的過程也比其他傷病長一些，還容易復發。　　主要原因是因為很多人對崴腳的不重視，認為“沒有骨折，還可以走，休息一下就可以”的心理，導致再次崴腳。所以崴腳后的康復過程，對下一步的訓練至關重要。　　什麼是“崴腳”？　　崴腳，以足部強力內翻導致外側韌帶損傷較為常見。　　腳踝既要承受身體的重量，又要傳導力讓人在地面上進行靈活的運動，而足踝的韌帶則有保護關節穩定性的重要作用。　　當踝關節在跖屈（也就是做踮腳動作）時，往往腳會向內翻，即腳心翻向內。由于踝關節特有的解剖結構，這時踝關節不能很好地匹配，處于“靈活有余，穩重不足”的不穩定狀態。　　所以，我們在踝關節跖屈活動時，如果發生意外失去平衡，就容易引起關節的內翻，導致踝關節的內翻損傷，周圍的韌帶受到拉傷，即踝外側扭傷，這就是崴腳。　　“崴腳”后應該怎么處理？　　受傷第一時間處理方法：對受傷踝關節進行加壓、冰敷、抬高以及休息，控制踝關節的紅、腫、脹等癥狀。　　具體操作如下：　　1。立即制動，用冰袋冷敷。如果沒有冰袋，可用毛巾包裹冰塊，環繞在受傷的部位，每次冷敷20分鐘，每間隔40分鐘一次。　　2。受傷后，用彈力繃帶簡單固定，但需注意的是：彈力繃帶不能綁得過緊，以免影響肢體遠端的血的運行，導致肢體缺血，嚴重可發生壞死。　　3。抬高患肢，將受傷的足踝放置高于心臟的位置，可減輕腫脹，緩解疼痛。　　4。及時去正規醫院就診，咨詢專業醫生尋求幫助。　　注意：千萬不要按摩、拉伸、熱敷！如果進行按摩、熱敷，就容易使毛細血管擴張，血流量增加，炎癥和腫脹加重，對損傷愈合不利。如果進行拉伸，本來輕微斷裂的韌帶可能變成嚴重斷裂。　　“崴腳”后幾大誤區　　要正確處理踝關節扭傷，首先就要糾正幾個日常認識上的誤區。　　誤區一：因為能活動，所以不可能骨折　　有的人在發生踝關節扭傷后，往往立即站立起來，活動一下腳腕，如果沒有劇烈疼痛，便繼續行走，其實這是非常錯誤的。　　當發生踝關節扭傷時，即使沒有骨折，也會有關節周圍韌帶的損傷，甚至出現韌帶的斷裂。事實上，有時即使骨折了，你也可以行走。例如，較常見的內外踝的撕脫骨折，和一些當時沒有移位的骨折，都容易被忽視。由于上述這種想法的存在，使很多損傷得不到及時治療，錯過了最佳的治療時機。　　誤區二：腳踝扭傷沒必要到醫院檢查治療　　一旦有腳踝扭傷發生，需要引起高度重視，不要認為沒什麼事，等到幾周甚至一個月時腫脹疼痛癥狀沒有好轉，才想起去看醫生、去檢查拍攝X光片，而此時如發現骨折對位不好，關節不穩韌帶損傷，已經很難再對骨折完全解剖復位。　　誤區三：腳踝部外傷，應立即熱敷　　當有了腳踝扭傷，不要立即給予熱敷，因為熱敷會引起局部血流加快，導致局部軟組織腫脹加重，使神經受壓，產生更深的痛感，甚至會出現局部水泡。　　正確做法：一旦有外傷，應立即給予冷敷（最好是冰塊加水），可用毛巾包裹冰袋，敷于受傷表面，對防止局部組織過度腫脹和減輕疼痛能夠起到很好的作用。在沒有冰塊的情況下，可以買些冰棍雪糕，砸碎后敷于傷處，同時盡快就醫。　　誤區四：用姜和酒推擦扭傷的腳踝　　扭傷腳踝、手腕等部位時，民間的一些方法是用手掌去按摩，或用姜和酒去推擦，這些方法都會促使受傷軟組織的血管擴張、血流加快和增加滲出，加劇局部的腫脹和疼痛。　　正確做法：一旦發生扭傷，應該抬高及固定損傷部位，使用冰袋或冷敷法，以減輕腫脹和疼痛，同時盡快就醫治療。　　“崴腳”后幾大誤區　　大多數崴腳的情況都是輕度韌帶拉傷，通過休息與保守治療即可恢復，一般2-3周即可痊愈。　　在疼痛和腫脹消退之前（一般兩周左右），屬于傷痛初期，最好不進行高強度的、刺激腳踝的運動（跑步以及跳躍類的運動），不然的話如果繼續反復刺激它，愈合過程會變慢，甚至會產生更多的創傷。　　一般來說韌帶拉傷的恢復時間比肌肉拉傷稍長一些。肌肉拉傷可能3-7天內疼痛就會明顯減輕、可以恢復慢跑，但是韌帶拉傷一般需要至少兩周無法跑步，這個不能心急。　　在這個停跑的過程中，一些不直接刺激受傷部位的力量訓練動作，都是可以做的，比如身體核心肌群（腰腹部）的訓練、腿部力量訓練，這對受傷期間保持運動能力也是有好處的。　　在崴腳頭兩周的傷痛初期，應該盡量固定踝關節、減少踝關節運動。當傷痛初期過了，就可以增加一些腳踝力量訓練，提高腳踝力量、預防再次受傷。當然，一些直接對腳踝造成巨大壓力的動作還是要避免的。如果是腳踝內翻、外翻扭傷后，康復訓練中要避免直接內翻、外翻的動作，以及跳躍動作，要盡可能進行一些安全有保障的動作。　　“崴腳”后幾大誤區崴腳康復期間的訓練動作：　　01坐姿提踵　　02手持彈力帶勾腳繃腳　　03外部固定彈力帶勾腳繃腳　　04雙腳踏板提踵　　05單腳踏板提踵　　06向外牽拉彈力帶　　07向內牽拉彈力帶　　08踮腳走　　傷痛初期過了以后（疼痛和腫脹明顯減輕，腳踝扭傷一般需要兩周左右），在后續的恢復過程中就可以通過慢跑逐漸來強化、穩固、恢復訓練（上面的腳踝力量訓練和其他核心訓練可以繼續進行）。　　恢復慢跑時，每次跑的時間控制在20-30分鐘為宜，如果沒有感覺到疼痛（或者只有一點輕微的酸痛感），那說明運動還是安全的，可以適當增加運動量。如果感到明顯的、加重的疼痛，越跑越痛，并無法維持正常的跑姿，說明傷痛還沒有徹底恢復，這時要及時停下來（并及時冰敷）。最好再休息幾天，不要再去反復刺激它，讓傷痛徹底恢復。　　當腳踝痊愈后，恢復跑步的初期，建議帶上彈性護踝，因為在受傷后肌腱和神經的反應速度都不如從前，再一次發生扭傷的概率也非常大。腳踝處的護具會額外提供支撐和保護，降低再次受傷的可能。　　最后，當腳踝完全痊愈后，除了跑步外，上面介紹的一些力量訓練動作應該繼續加強訓練，有條件的話還可以跑草地、土路、沙灘等不同組合，把腳踝鍛煉得更加穩定、靈活、有力，減少再次受傷的可能性。　　崴腳，看似小事一樁，結果通常都是“打軟腿”反復崴腳，或病程綿長難痊愈，或留下關節痛的后遺癥。所以為了你的運動生涯，請了解并重視崴腳后的康復過程！　　（鰹馳到底）

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